Hít xà đơn là một bài tập đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách tập đúng. Tham khảo bài viết dưới đây của BBcosplay để nắm được các lưu ý khi tập luyện nhé.
1. Hít xà đơn là gì?
Xà đơn là một thiết bị tập luyện, hỗ trợ nâng cao sức khỏe và thi đấu thể dục dụng cụ. Nó gồm một thanh xà được cố định, giữ vững ở trên cao và song song với sàn nhà.
Hít xà đơn (chin up) giúp cải thiện thể lực cho phần thân trên. Bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ tay, cơ vai, cơ lưng hay cơ bụng… Khi thực hiện hít xà đơn, người tập dùng tay nắm thanh xà rồi kéo cơ thể lên xuống. Khi đó, khuỷu tay uốn cong, đồng thời vai khép lại rồi mở rộng.
2. Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách
Bước 1: Đặt tay lên xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc quay về phía trong cơ thể.
Lưu ý: Đối với người mới, bạn nên sử dụng cách nắm xà số 2: lòng bàn tay quay về phía trong cơ thể.
Bước 2: Giữ thẳng sống lưng, hơi ưỡn ngực về phía trước.
Bước 3: Khi hít xà lên, dùng lực cánh tay kéo trọng lượng cơ thể đến khi vai ngang tầm với thanh xà kết hợp với hơi thở. Cố gắng khép hai cánh tay vào sát cơ thể để giảm trọng lượng cơ thể.
Lưu ý:
Thở ra thật chậm khi nâng người lên và hít thật sâu khi hạ người xuống
Cơ thể gần như cố định khi hít xà, chỉ có cánh tay và cẳng tay di chuyển.
Bước 4: Gồng cơ tay trước, giữ nửa thân trên cố định. Cố gắng giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây trước khi hạ xuống.
Bước 5: Từ từ hạ thân người xuống, đảm bảo hai tay phải thẳng hết cơ. Lặp lại động tác.
3. Tác dụng của hít xà đơn
3.1. Giúp tăng chiều cao
Nhiều người vẫn nghĩ rằng việc tập luyện tăng chiều cao chỉ có tác dụng với trẻ em trong giai đoạn phát triển. Trên thực tế, để cải thiện chiều cao, nhiều người thường bắt đầu với các bài tập hít xà đơn. Lí do là bởi các động tác nâng, hạ trong khi kéo xà có tác dụng kéo căng và kích thích các lớp cơ phát triển tốt hơn.
3.2. Tăng sức mạnh đôi tay
Hít xà đơn đòi hỏi lực từ bàn tay và cánh tay phải mạnh, đủ để nâng người khi lên xà. Khi tập với thời gian đủ lâu, đôi tay sẽ trở nên cứng, chắc và khỏe mạnh hơn.
3.3. Giảm mỡ trong cơ thể
Tập hít xà đơn làm tiêu hao năng lượng trong cơ thể, đốt cháy lượng calo đáng kể giúp giảm mỡ hiệu quả.
3.4. Cải thiện vóc dáng của bạn
Động tác hít xà đơn giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng. Đối với người bị gù lưng, các chuyên gia hình thể khuyên bạn nên tập luyện nó thường xuyên để cải thiện vóc dáng.
3.5. Giảm đau vai gáy
Khi tập hít xà đơn, các cơ ở vùng cổ, vai, lưng, tay đều tham gia hoạt động. Từ đó, giảm hiện tượng mỏi lưng, cổ, vai gáy; giãn xương cốt giúp cơ thể dễ chịu, hạn chế nhức mỏi. Đây là bài tập rất phù hợp với dân văn phòng thường xuyên ngồi nhiều, sức nặng cơ thể đè lên cột sống gây đau nhức.
3.6. Cải thiện tâm trạng
Khi bạn vận động và tập thể dục, não sẽ tiết ra các hormone giảm căng thẳng, mệt mỏi. Nếu bị áp lực, tâm trạng không tốt, hãy đến phòng tập gym hoặc công viên gần nhà để tập luyện ngay nhé.
4. 07 lưu ý luyện tập hít xà đơn đúng cách
4.1. Thả lỏng cơ thể
Đây là lỗi sai thường gặp của những người mới bắt đầu hít xà. Sau khi gồng mình lên xà thì khi hạ xuống, họ thường thả lỏng cơ thể cho thoải mái. Cách tập đúng nhất là gồng cơ, giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng cả khi lên và xuống xà thì mới đạt hiệu quả tốt nhất.
4.2. Tư thế
Lưu ý luôn giữ cơ thể cân bằng, giữ thẳng cột sống khi hít xà đơn.
4.3. Khoảng cách 2 tay
Khoảng cách hai tay đặt trên xà phải rộng hơn vai. Với cách thực hiện này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, giúp bạn lên xà đơn đúng cách.
4.4. Không khởi động
Mặc dù đây là bài tập đơn giản nhưng cũng cần khởi động kỹ, ít nhất là 5 phút để quen dần cường độ tập và tránh được những chấn thương không đáng có.
4.5. Lấy đà quá nhiều khi lên xà
Người mới tập hít xà thường gặp phải lỗi này. Do tay không đủ sức, chưa quen nên phải lấy đà nhiều mới nâng xà được. Điều này làm ảnh hưởng đến tư thế lưng, cột sống không được giữ thẳng dễ dẫn đến chấn thương cột sống.
4.6. Xà quá cao
Mới tập bạn nên dùng xà thấp hoặc xà cao vừa phải, tầm ngang ngực để cải thiện lực đôi tay trước. Sau đó mới nâng mức xà lên cao hơn.
4.7. Lên xà không đủ cao
Mức nâng người qua xà đạt chuẩn là vị trí ngang vai. Dù là người mới tập, hãy cố gắng để đạt hiệu quả tốt nhất.
4.8. Tập quá nhanh
Các động tác tăng cơ tay, cơ vai cần tập chậm mới có hiệu quả. Việc hít xà lên xuống quá nhanh sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.
Kết luận
Trên đây là 07 lưu ý giúp tập luyện hít xà đơn hiệu quả nhất. Chúc anh em sớm có được thân hình như mong muốn. Và đừng quên theo dõi BBcosplay để học cách chăm sóc bản thân mỗi ngày nhé.
bởi Quốc Cường vào | 565 lượt xem
